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那些年，还在学校的我们对于体育运动的怀念和诀窍！

 发布人：微信群  /  发布时间2018-07-15   热度：

　　立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地

　　一、预摆时，两脚左右开立与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。预摆时根据个人需要可做多次，起跳时，两腿快速蹬地，两臂右后往前上方摆，给身体一个向前上方的力。从而使身体向前上方腾空，腾空时要充分展体。落地时，收腹举腿，小腿前伸，两臂往后摆动，屈膝落地缓冲。

　　顺口溜：两脚分开预备跳，屈膝蹬摆要协调，空中展体要充分，赛过青蛙蹦蹦跳。

　　跨越式跳高：助跑、起跳、腾空过杆、落地

　　一、助跑：助跑时，从横杆侧面助跑，自然放松逐渐加速，最后三步加大步频。

　　起跳：起跳时，起跳腿踏上起跳点的同时，两臂平行后引，缓冲压紧地面后，两臂上摆，摆动腿伸直，以髋关节带动大腿积极上摆，在两臂和摆动腿的协调配合下，起跳腿快速蹬伸完成起跳。

　　二、腾空过杆：起跳后身体充分腾起，摆动腿上杆后，伸直并内旋下压，起跳腿上提并外旋，两臂协调摆动，上体移动使臀部移过横杆。

　　落地：落地时，双脚依次落地，并屈膝缓冲。

　　三、顺口溜：助跑一阵风，起跳用力蹬，腾空要过杆，落地要缓冲。

　　蹲踞式跳远：助跑、起跳、腾空、落地

　　一、助跑自然放松，逐渐加速，步点准确，最后几步加大步频。踏板要积极用力，做到狠、准、稳。

　　起跳时，起跳腿快速蹬伸髋膝踝环节，摆动腿快速折叠前摆，水平位置时，上提拔要挺胸，头和躯干保持正直，两臂上摆，在摆臂摆腿的协调配合下，完成起跳。

　　二、腾空后，上体正直，保持腾空步，当身体达到最高点时，起跳腿向前上方提举与摆动腿靠拢，身体呈团身蹲踞姿势，两臂由前往后摆动，前伸小腿落地。

　　落地时，双脚同时落地，并屈膝缓冲。

　　三、顺口溜：助跑一阵风，起跳用力蹬，做好腾空步，落地要缓冲

　　双手前抛实心球：持球预备姿势和预摆，最后用力和缓冲

　　一、持球时，两手十指分开把球放于两手掌间，十指中指无名指小拇指放于球的两侧，大拇指紧扣球的后上方成8字形，保持球的稳定性。

　　准备时，两脚前后开立，前脚距起掷线20-30cm，两脚前后距离一脚掌，左右距离半脚掌，后脚跟稍离地，上体前倾，双手持球与体前，肌肉放松。

　　抛球前预摆，球从前下方经胸前至头后上方，上体后仰，身体成反弓。

　　二、抛球时。双手握球从头后上方往前上方摆，此时蹬腿送髋收腹，两臂用力前摆手腕用力手指拨球，提高手臂鞭打速度，整个发力顺序由下而上一气呵成。

　　球出手后，制动缓冲，维持身体平衡，防止出圈犯规。

　　三、顺：持球预摆体满弓，挥臂甩腕快如风，球速犹如弹弹弓，球出手后要缓冲

　　推铅球：持球预备姿势和滑步;最后用力和缓冲

　　一、持球时：(以右手持球为例)五指分开，球放于食指、中指、无名指指跟上，大拇指小拇指支撑球两侧。最后放于锁骨窝处，贴着颈部，掌心向前，右臂屈肘与肩齐平

　　预备时：侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并于右脚弓在一条直线上，右腿弯曲，上体右转，重心移在右腿上。左臂自然于胸前。

　　二、推球时：右腿迅速蹬地，右膝内转右髋前送，上体左转正对投掷方向，左臂向前上方打开展胸给右肩一个超越器械的力，右臂迅速伸直手腕用力手指拨球将球推出。

　　推球后：两腿交换，屈膝缓冲降低重心，维持身体平衡防止出圈犯规。

　　(侧向滑步)预备时侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，右腿弯曲，上体右转，重心移在右腿上，左臂自然于胸前。滑步时预摆，最后一次预摆左腿摆回时右腿屈膝，左腿摆出的同时右腿用力蹬地，收小腿滑至投掷圈中心，左腿迅速着地完成滑步动作。

　　(背向滑步)预备时背对投掷方向，两脚前后开立，上体前屈右腿屈膝重心落在右腿上，左臂自然与体前。滑步时预摆，最后一次预摆，左腿摆回时右腿屈膝，左腿摆出的同时右腿用力蹬地，右脚右膝边收边向左转滑至投掷圈中心，左腿迅速着地完成滑步动作。

　　三、顺：准备犹如拉弹弓，推球用力快如风，球速犹如弹弹弓，球出手后要缓冲

　　前滚翻

　　蹲撑时：两手撑垫，同时曲臂，低头含胸，提臀团身，准备滚翻。

　　滚翻时：依次经颈肩背腰臀，背对垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身，抱膝成蹲立。

　　顺口溜：一蹬二撑三低头，向前滚翻身似球。

　　鱼跃前滚翻：准备---助跑---前滚翻

　　后滚翻

　　后滚翻的动作要领：背对滚翻方向蹲撑、提臀，身体稍前倾，团身然后迅速倒体，同时两臂曲肘向后翻掌与肩上，经臀、腰、肩、颈、头依次着垫向后滚动，当滚到肩部时，低头推手成跪撑丨后滚翻直腿起的动作要领：由正立开始，低头身体前屈，曲腿后坐，两手在腿旁主动撑地，举腿，翻臀向后滚动。接着两手于头的两侧撑地，用力推起成屈体立撑。

　　行进间单手---投篮

　　肩上投篮：(以右手投篮为例)右脚向前迈出时接球，接着迅速左脚起跳，右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后，上体稍后仰，最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指力量将球投出，球出手时，身体随投篮动作向上伸展。

　　顺：一跨大步接地牢，二跨小步用力跳，翻腕托球举球高，指腕柔和用力巧。

　　低手上篮：腾空后，最高点时，左手离球，右手五指分开手心向上托球，手臂向上伸展，手腕为轴手指挑球，使球从手指滚出，旋转进入球篮。投篮时，手指向上挑球，不要大臂撩球。

　　排球正面双手垫球

　　一、准备姿势：采用半蹲准备姿势，两脚左右开立比肩稍宽，两脚两膝稍内收，膝部垂直面超出脚尖，上体前倾，两手置于腹前，两眼注意来球，两脚保持静中待动的状态，随时准备移动，使身体正对来球方向。+学生示范(左右并步)

　　二、垫球：当身体正对来球时，两手上下成叠，掌根紧靠，拇指朝前平行，手腕下压，两臂伸直--加紧--外翻成一个平面，为什么要平面呢，继续听老师讲解，球来到距离腹前一臂距离时，两臂前身插到球下，用手腕以上10cm的平面击球，同时根据来球的力量弧度控制垫球的力量角度。

　　脚背内侧踢定位球

　　沿着与球成45度角的斜线助跑，支撑脚踏在球的侧后方约两脚处，同时屈膝，以脚掌外侧支撑体重，上体稍向支撑脚一侧倾斜，踢球脚自然后摆。丨踢球时，大腿带动小腿，呈弧形迅速前摆，脚面绷直，以脚背内侧踢球的中下部，踢球后，腿随球摆出。

　　快速跑：起跑;起跑后的加速跑;途中跑;冲刺跑 ---示范在前半部分

　　一、采用蹲踞式起跑，包括各就位，预备和跑三部分

　　各就位口令后，两手撑地，两脚依次踏在起跑器的前后抵足板上，后膝跪地，四肢并拢与拇指成8字形支撑，放在起跑线后沿处，两手间隔比肩稍宽，两臂伸直，肩与起跑线平行。预备口令后，平稳抬起臀部，与肩同高，重心前移，肩超出起跑线。跑口令后两手迅速推离地面，两臂积极前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体迅速冲出。

　　起跑后的加速跑，第一步后退先迈出，其找地点为重心的投影点，前腿蹬离起跑器后也迅速向前摆动。①起跑反应要迅速，用力蹬起跑器丨加速跑重心要缓慢抬起。

　　二、途中跑时，后蹬腿迅速有力蹬直，蹬离地面后，大腿积极向前上方抬起，小腿随惯性折叠，最高点时，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，着地时，前脚掌做扒地动作，落地后，缓冲迅速转入后蹬，形成支撑腿与摆动腿的协调配合。上体正直稍前倾，肘关节约屈成直角，以肩关节为轴，放松有力的前后摆动。

　　如果有弯道，身体向内倾斜，并加大右臂摆臂幅度。

　　冲刺跑时，要求全力冲过重点，在距离终点线一步时，前倾用胸或肩撞终点线，跑过终点逐渐减速。②冲刺不要过于前倾，注意安全，过终点后再逐渐减速。

　　顺口溜：起跑姿势要做好，跑步飞速如猎豹，终点冲刺安全过线要记牢。

　　篮球胸前传接球

　　传球：两脚前后开立，两腿稍屈膝，上体稍前倾，两臂屈肘与体侧，五指四然分开持球，手心空出，两眼平视传球目标。丨传球时，后脚用力蹬地，两臂迅伸直，手腕内旋拇指下压将球传出，传球后，手掌外翻。

　　接球：眼看来球，两手主动伸臂迎接，手指自然分开，拇指成8字型，手触球时，屈肘后引缓冲来球的力量，两手持球与胸腹前，成基本站立姿势。